Когато става въпрос за Никол и нейните фитнес тренировки първото което прави впечатление е разнообразието. Тя рядко прави една и съща тренировка два пъти.Не веднъж сме говорили за Принцип на мускулно объркване и Принцип на деадаптацията!При нея той важи с пълна сила.Какво е това мускулно объркване? Принципът на мускулното объркване на Уидър включва непрекъсната промяна в някои от елементите на тренировката, като броя на сериите и повторенията, избора на упражнения и реда на изпълнение, продължителността на почивката. Това предпазва от застой, поддържа мускулите в състояние на готовност, не допуска досада и отегчение.
"Аз сменям моите тренировки доста често , включвам свободни тежести , машини, кабели, и Plyometrics . Аз също включват интензивни техники като суперсерии , дроп серии, гигантски серии , три- сет и пирамиди , когато сметна за добре. "
Като сертифициран IFPA фитнес личен треньор. и най-добър състезател фигура в света , Никол знае ползите от силовите тренировки .
" Силовите тренировки и изграждане на чиста мускулна маса помогат да си изгарят повече мазнини . Моята програма определено ще направи и двете - изграждане на сила и чиста мускулна .Аз разделям дните си, и тренирам отделни части на тялото⇔Разделно трениране -Тренировъчен сплит. Това ми позволява да се съсредоточа върху една или две определени мускулни групи на ден и да ги тренирам с по-голям обем . "
Ден 1 : Рамена
- 3х10 Раменна преса с дъмбели
- 3x10 - 15 Едностранно разтваряне настрани на скрипец
- 3x15 Разтваряне настрани с дъмбели
- 3x15 Повдигане на щанга пред тяло
- 3x10 - 15 Разтваряне встрани на портален скрипец
3х15 от всяко упражнение три- сет
3х15 от всяко упражнениу три- сет
- Кросоувър на скрипец отдолу
- Бицепсово сгъване на долен скрипец
- Трицепсово разгъване на горен скрипец
3х15 от всяко упражнение три- сет
-
Трицепсови лицеви опори
- EZ- Скотово сгъване за бицепси
- Кофички на лежанка с крака за баланс на топката
Ден 3: Крака
- 3x1 - минута скачане на кутия с 30 секунди почивка
- 3х15 повдигания на пръсти върху една пейка държа 15 - килограмова гира
- 3x15 Лег преса с един крак
- 3x20 скокове Switch разделно за всеки крак, с 30 секунди почивка
- 3x20 Редуващи широки напади
- 3x15 Бедрено сгъване
- 3x15 Римска мъртва тяга
- 3x10 Wide - захват набирания , без чужда помощ
- 3x15 Придърпване на скрипец от седеж
- 3x15 High- LAT Pulldowns на Hammer машина
- 3x15 Чукове/barbell rows
- 3x15 Пулоувър на кабел с прав лост
Ден 5 : Тренировка за рамо в сурерсерии
4x20 от всяко упражнение изпълнени в гигантски серии
- Раменна преса с дъмбели
- Придърпване на Смит машина към брадата
- Разтваряне настрани с дъмбели
- Разтваряне за задно рамо с дъмбели
Кардио програма в състезателен период
Cardio програмата започва с продължителност 45 минути , шест дни в седмицата , и достига до час и половина , седем дни в седмицата .
" Аз правя много тичане и спринт . HIIT тренировките са ми любими "Пример за една от моите HIIT кардио тренировки на пътечката за бягане :
Наклон на пътеката нагоре:
- Разходка 3-5 минути при 4.0 наклон
- 1 минута бутам 6.0 наклон
- 1 минута спринт 9.0-12.0 наклон
- 1 минута пеша от 4,0 наклон
- Повторете до 10 серии
Наклон надолу :
- Разходка 3-5 минути при 3.5 наклон ( Около 40 минути)
